وجبات عشاء خفيفة وصحية محسوبة السعرات وسهلة التحضير

 

مقدمة

يمكن أن يكون اختيار عشاء خفيف خطوة مهمة للحفاظ على توازن النظام الغذائي، خاصة بعد يوم طويل يحتاج فيه الجسم إلى وجبة تمده بالعناصر الغذائية دون الاعتماد على كميات كبيرة من الطعام، ومن السهل إعداد أطباق تجمع بين البروتين والخضروات والحبوب الكاملة مع تقليل الدهون والإضافات مرتفعة السعرات، مع ضرورة الانتباه إلى أن السعرات تختلف من وجبة إلى أخرى وفقا لحجم الحصة والمكونات وطريقة إعداد الطعام، لذلك تظل الأرقام المذكورة تقديرية.

سلطة الدجاج والخضروات

• تعتبر سلطة الدجاج المشوي من الوجبات التي تجمع بين الخفة والشبع، ويمكن تحضيرها من شرائح صدر الدجاج المشوي مع الخس والخيار والطماطم والجزر والفلفل الملون، ثم إضافة القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون للحصول على نكهة بسيطة ومنعشة، وقد تتراوح السعرات في الحصة المتوسطة بين 350 و400 سعرة حرارية، كما تمنح الوجبة الجسم كمية جيدة من البروتين، إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات.

عجة البيض بالخضروات

• تستطيعين تحضير عجة بسيطة ومناسبة للعشاء باستخدام بيضتين مع الفلفل والطماطم والبقدونس أو السبانخ، ويفضل استخدام كمية قليلة من الزيت أثناء الطهي، ويمكن تقديمها بجانب شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وتقدر السعرات في هذه الوجبة بحوالي 300 إلى 350 سعرة حرارية حسب كمية الزيت وحجم الخبز، بينما يوفر البيض البروتين والدهون، وتساهم الخضروات في إضافة الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية المفيدة.

الزبادي بالشوفان والفواكه

• عندما تكونين بحاجة إلى وجبة عشاء سريعة ولا تتطلب الكثير من التحضير، يمكن اختيار الزبادي قليل الدسم مع الشوفان وإضافة كمية مناسبة من الفراولة أو التفاح مع القليل من المكسرات، ويمكن أن تصل الوجبة إلى نحو 300 أو 350 سعرة حرارية عند الالتزام بالكميات المناسبة، ويساعد الشوفان والفواكه على زيادة محتوى الألياف والشعور بالشبع، كما يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم، ويمكن خفض السعرات من خلال عدم الإفراط في استخدام العسل أو السكر.

التونة مع الخضروات والخبز الكامل

• يمكن الاعتماد على التونة عند الرغبة في إعداد عشاء سريع خلال دقائق، حيث يمكن خلط التونة المصفاة مع الخيار والطماطم والخس وإضافة كمية صغيرة من الذرة، ثم تقديم الخليط مع شريحة أو شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، وقد تتراوح السعرات في هذه الوجبة بين 350 و400 سعرة حرارية وفقا للكميات المستخدمة، وتوفر التونة البروتين وبعض الدهون، بينما تضيف الخضروات الألياف والفيتامينات والمعادن إلى الوجبة.

شوربة العدس الخفيفة

• تعد شوربة العدس خيارا مناسبا لمن يفضل تناول وجبة دافئة في المساء، ويمكن إعدادها بطريقة بسيطة باستخدام العدس والخضروات مع تجنب الإكثار من الزيت أو إضافة الكريمة، ويمكن تناول طبق متوسط من الشوربة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وتقدر السعرات الإجمالية للوجبة بنحو 300 إلى 400 سعرة حرارية حسب المكونات والحصة، كما يحتوي العدس على البروتين النباتي والألياف والحديد، مما يجعله من الخيارات التي تساعد على الشعور بالشبع.

نصائح لتحضير عشاء صحي

• لإعداد وجبة عشاء متوازنة، من الأفضل الاعتماد على المكونات الطازجة واستخدام طرق طهي بسيطة مثل الشوي أو السلق أو الطهي داخل الفرن، كما يساهم تحديد حجم الحصة في التحكم في كمية السعرات التي يتم الحصول عليها خلال اليوم، ويفضل الحد من الصلصات الغنية بالدهون والأطعمة المقلية والمشروبات المحلاة، ويمكن كذلك زيادة كمية الخضروات في الطبق حتى يصبح أكثر حجما وشبعا دون إضافة عدد كبير من السعرات.

خاتمة

يمكن تحضير العديد من وجبات العشاء الخفيفة والصحية خلال وقت قصير باستخدام مكونات متوفرة وبطرق بسيطة، ولا يشترط أن تكون الوجبة محدودة الخيارات حتى تكون مناسبة للنظام الغذائي، بل يمكن التنويع بين الدجاج والبيض والتونة والعدس ومنتجات الألبان مع إضافة الخضروات والحبوب الكاملة، ويعتمد اختيار الكمية المناسبة على الاحتياجات الغذائية وإجمالي ما يتم تناوله من سعرات خلال اليوم، مما يساعد على اتباع نظام غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه.